營養恢復可消除長跑中的運動性疲勞，你知道？

更新時間：2022-04-10 12:52:11 所屬欄目：運動員 作者：張國士

長跑項目的特點就是強度小 ，持續時間長，能量消耗大，在訓練及比賽中極易產生疲勞，所以營養及時合理的補充就對體能的恢復變得極為重要，就疲勞的產生及營養的補充進行探討，旨在提高長跑運動訓練質量及運動水平。

隨著科技在運動員訓練和比賽中作用的不斷加深對于運動員的恢復的科技手段也不斷的變化，營養這一環節也一點點的失去運動員和教練員的重視，然而合理的營養調配會大大的縮短運動員從疲勞到恢復所用的時間使運動員在訓練和比賽中能建立新的平衡也會對運動員在訓練和比賽中的狀態有更好的促進作用。

長跑運動員疲勞產生的原因

所謂運動性疲勞是指人在持續一定時間工作出現工作能力暫時下降的狀態即機體生理過程不能維持其機能在特定水平上或不能維持預定的運動強度，運動性疲勞是由于運動而引起的運動能力和身體功能暫時下降的現象，各國學者對運動性疲勞產生的原因提出了種種假說。

主要有以下 4 種：（1）能量耗竭學說；（2）代謝產物的積蓄學說；（3）內環境穩定失調學說；（4）保護性抑制學說。

長跑運動項目的營養補充與恢復

1、長跑運動項目的營養特點

由以上可知長跑運動員疲勞產生的原因主要是運動員長時間強度較大的運動，運動中總能量消耗很大，體內物質代謝的特點以有氧氧化為主，糖類物質大量消耗，容易引起中樞神經系統疲勞。

因此運動員飲食中應供給充足的糖，以增加體內的糖貯備，同時供給豐富的蛋白質和鐵，以保證血紅蛋白維持在較高水平。 此外，還要提供充足的維生素 B 和維生素 C，以促進疲勞的消除和體力的恢復。

2、長跑運動項目體能恢復的營養措施

1）糖的補充

糖是運動的主要能源物質，容易氧化，耗氧量少，熱價高，代謝中產物 CO2 可隨唿吸排出體外，水可參與其他反應，排汗可帶走大量的熱，有助于散熱降低體溫，長跑肌糖原消耗較多，肌糖原的耗竭是肌肉工作能力下降的直接原因。 因此適當的補充糖是很必要的，但一次補充糖的數量不宜過多，應控制在 60g 以內。

人體每天攝取總熱量約有60%來自糖，通常運動員每日每公斤體重補充 4-10g 糖為宜。 運動員在賽前 3 天可採用糖原填充法來提高肌糖原含量，可明顯提高耐力水平。 另外，可口服葡萄糖、蜂蜜等。

2）蛋白質的補充

蛋白質對運動能力的提高和發揮機體的能力有著十分重要的意義，是運動過程中的主要物質，它能提高中樞神經系統的興奮性，增強肌肉力量，促進自身蛋白質的合成，預防運動性貧血。

在大強度訓練期間，機體對蛋白質的攝入量應適量增加，在優秀的長跑運動員身上發現：男子蛋白質需要量高達 2.3g/kg 體重、女子 1.5g/kg 體重，在糖儲備不足時，蛋白質養氧化供能增加會更加明顯。

3）脂肪的補充

脂肪與糖和蛋白質相比，有代謝速度慢、輸出功率低、耗養高、代謝副產品等缺點，但是作為身體的三大能源物質，具有儲備量充足、發熱量高的特點它產熱較多是機體功能的最高營養素，作為長跑運動員訓練中的主要能量來源，能促進脂溶性維生素 A、D、E、K 等良好的被吸收，是構成身體組織的成分。

但是，脂肪必須在有氧的條件下才能氧化釋放能量提高利用率，并且，飲食中適量的脂肪還有減少食物體積，降低胃腸負擔刺激食慾的作用。

4）水和電解質的補充

長跑由于時間較長釋放大量的熱，散熱帶走大量水分和無機鹽使體內失水，失鹽過多，導致酸鹼不平衡體溫升高心率加快四肢無力，疲勞感增強，運動能力急劇下降適當的水鹽補充是必需的。尤其，在熱環境下訓練，要每隔一定時間補液 100-200ml。

運動后補液也應少量多次，1h 不超過 800ml， 因出汗同時失鹽和電解質，補充含有血糖，鹽和電解質的飲料是補充水和微量元素的良好飲料，運動前飲水60-200ml， 保證體內水分貯備，賽前按 300mg/kg 體重服用碳酸氫鈉(鹼性鹽)，運動員的速度耐力可顯著提高。

5）維生素的補充

維生素是生命運動和正常機體生理功能的重要營養素，雖然它不參與機體的構成，也不能提供能量，但它是體內酶和輔助酶的成分，長跑運動中體內代謝過程加快各種維生素都不同程度地參與體內的代謝過程，使體內維生素消耗較大，導致疲勞，影響機體的恢復和成績的提高。

3、幾種特殊營養補充的作用手段

1）肌酸的補充

肌酸在體內通常以游離型和磷酸化型兩種形式存在。 CP 是再合成三磷酸腺苷的快速間接能源。 肌酸的主要作用是促進磷酸肌酸的合成及刺激肌酸的合成，故肌酸與運動能力關系密切。 一般認為，服用肌酸可以提高運動或比賽前骨骼肌中 CP 的貯量， 提高恢復期內 CP 的再合成速率。 從而使運動員很快從疲勞的狀態中恢復過來。

2）抗氧化劑的補充

長跑運動訓練結束后，人體不可避免地會出現疲勞，這是由于機體中大量自由基生成，導致細胞膜脂質過氧化損傷。 自由基具有高度的氧化活性且極不穩定，它們攻擊細胞膜、線粒體膜，與膜中的不飽和脂肪酸反應，造成脂質過氧化增強。 脂質過氧化產物又可分解為更多的自由基，引起自由基的連鎖反應。 這樣，膜結構的完整性受到破壞，引起肌肉、肝細胞、線粒體等廣泛損傷從而引起各種疾病。

補充抗氧化物質有利于運動機體減少自由基的產生或速其清除，以對抗自由基的副作用，因而對一般人和運動員的健康都有益,可能延緩運動性疲勞發生和加快體能恢復，急性大強度運動時體內自由基產生增加。并且，形成鏈式反應引起膜結構等損傷。

目前運動界比較常用而且有效的抗氧化劑有：維生素 E、維生素C、谷氨醯胺和谷氨醯胺肽 、類胡蘿卜素 、輔酶 Q、番茄紅素 、螺旋藻列產品、?；撬?、N-乙醯半胱氨酸、硒以及某些中藥成分(如人參、黃芪)等,其中效果較好的抗氧化劑是維生素 C、維生素 E 和番茄紅素[5-6]。

抗氧化劑分為脂溶性和水溶性兩種,如維生素 C、?；撬?、谷氨醯胺等為水溶性的抗氧化劑;類胡蘿卜素、輔酶 Q、番茄紅素、維生素 E 等為脂溶性抗氧化劑，抗氧化劑的補充最為重要的形式是食物中的補充，當食物補充不滿足機體需要時應以補劑的形式補充。

3）鹼性物質的補充

安靜時，人體血液正常 pH 值為 7.35-7.45,骨骼肌細胞中的 pH 值為 7.05，當長跑運動員大負荷運動后，由于乳酸等代謝產物的堆積,體內緩沖物質消耗過多，導致血液 pH 值下降到 6.1，機體內環境平衡遭到破壞，糖酵解中的磷酸果糖激酶活性被抑制使糖代謝供能過程減慢，影響運動員機體功能，所以運動員必須及時適量補充鹼性鹽，如含有碳酸氫鈉或磷酸三鈉等鹼性飲料，可以緩沖血液、骨骼肌中的

H 離子，升高 pH 值，促使機體內環境的平衡從而有效的消除疲勞，恢復體能，飲食中應多吃蔬菜、水果等食品。

蔬菜、水果屬于鹼性食品，多吃這類食品有益于身體中和運動所產生的酸性物質，保持身體內環境的穩定。

4）鐵制劑的補充

鐵是紅細胞生成的必需原料，多數運動員的低血紅蛋白或貧血均與身體的鐵儲備不足有關，所以運動員要特別注重鐵的補充。 所有臨床上使用的抗貧血的鐵制劑如硫酸亞鐵富馬酸亞鐵等均可以使用但是它們往往有吸收差和刺激胃腸道的副作用。

比特鐵以補鐵為主，輔以促生血的多種營養素和中藥活性成分，是專門為治療運動員低血色素而設計的。 比特鐵採用的是 EDTA 絡合鐵，具有高效吸收、無鐵銹味、無腸胃刺激、不影響其他礦物質元素吸收的優點。 同時比特鐵能為血色素的生成提供豐富的鐵一般在兩周之內能矯正運動員貧血癥狀，起效迅速。

4、長跑運動員飲食應注意的問題

比賽前要適量進食 ，比賽中要適當飲水 ，比賽后不要馬上進食，首先要補充一些水分和糖，如首先要補充一些水分和糖如口服葡萄糖和濃糖水等，在比賽后1h，可少量飲用流質食物，食物中含磷、糖、維生素 C、D 要豐富。更為重要的是比賽后要進行吸氧和吸負離子這是消除疲勞的一種有效方法，

運動員的食物要多樣化。 不同食物不僅含有相同營養成分，還含有互補的營養成分。要兼顧酸性與鹼性飲食的配合,編制好運動員營養食譜,防止偏食、擇食和吃零食，應盡可能使用天然食物補充營養。 并注意人體中的微量元素主要有鐵、鈉、鉀、氯、鈣、磷、鋅、錳、銅、碘等的合理補充。

通過以上探討可得知長跑運動員要想取得優異成績，能量供應是基本保證，而能量物質主要來自于飲食。 合理的飲食安排對運動成績的提高，疲勞的盡快消除，具有重要作用。促使運動員更好更快的恢復，也是現在疲勞恢復機制的主要和直接的目的。

營養這一環節是運動員恢復的主要措施，很多的時候甚至是決定性的。對于其他恢復手段和方法，都只能是作為其輔助的方法。 因此，對于營養在運動員恢復中的作用，應該越來越受到重視，尤其是在高等院校中的運動隊。

教練員和運動員自身都應該更加積極主動的在不同的訓練周期注重營養的補充。 基本的膳食是解決基本的要求，還應該在此基礎上，注重特殊營養物質的補充。

本文以文獻資料為基礎，結合訓練和比賽中的實際情況，分析了各種營養素在大學生長跑運動中的消耗情況與運動性疲勞的產生與營養缺失之間的因果關系，并就如何消除運動性疲勞，恢復運動能力的均衡營養補給方法進行了探討，旨在提高長跑運動訓練質量及運動水平。

本文圖片來源：愛云動；南方網

文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

Essence

以下內容，點擊閱讀

「98跑」

跑的再多,永遠不夠

想要了解

• 上一篇: 羅斯、加西亞攜手領跑進入高爾夫球美國大師賽決賽輪
• 下一篇: 馬拉松比賽，為什么「撞墻」的總是你？

相關內容