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關于可怕的過度訓練綜合癥(OTS),你了解多少?

更新時間:2021-07-12 10:52:34 所屬欄目:運動員 作者:陳俊吟

摘要:什么是過度訓練綜合癥?我們知道,運動水平的提高就是通過給身體增加負荷,然后利用休息恢復將身體機能提高到比以往更高的水平。訓練的原則之一就是運動適度,充分休息。如果你的身體承受了過重的負荷,卻沒有得到足夠的休息,那么它會在還沒有徹底恢復的情況下增加新的負擔,長年累月,引起過度訓練綜

什么是過度訓練綜合癥?

我們知道,運動水平的提高就是通過給身體增加負荷,然后利用休息恢復將身體機能提高到比以往更高的水平。訓練的原則之一就是運動適度,充分休息。如果你的身體承受了過重的負荷,卻沒有得到足夠的休息,那么它會在還沒有徹底恢復的情況下增加新的負擔,長年累月,引起過度訓練綜合癥(OTS)。

尤其是在鐵人三項運動里,運動員一天通常會安排1-3項的訓練,訓練時間也會比一般的單項運動長,對身體的消耗也往往更高,如果不經過科學的訓練安排,充分的恢復補給,運動員的身體很容易被掏空。輕者會導致運動成績下降,重者則會讓身體遭受嚴重的傷害,影響正常生活。

過度訓練綜合癥有哪些癥狀?

OTS(過度訓練綜合癥)呈現高度的個體化特點,不同的運動之間癥狀的差別很大,但一般表現為以下特征:

1

運動能力降低

2

靜息心率,血壓升高

3

食慾下降,體重降低

4

肌肉僵硬

5

偶發的惡心

6

睡眠質量下降,失眠

7

抵抗力下降,易感冒,唿吸道感染風險增加

國際健聯公布的過度訓練的九條標準是:

1

受傷和肌肉疼痛的次數增加

2

早上醒來時的靜息心率升高

3

訓練情緒下降,易激動

4

失眠

5

肌肉維度降低

6

無精打采,缺乏耐久力

7

性功能減退,性慾下降

8

食慾減退

9

在下一次訓練前肌肉無法恢復到正常水平

對照上述九條癥狀,如果有兩條以上與你目前的身體反應相符,那你很可能處于過度訓練的狀態中。

過度訓練綜合癥的防治

1制定科學的訓練,比賽計劃

預防過度訓練的最好的方法就是遵循科學的訓練周期,訓練程序。盡管不同的運動之間存在大大小小的差異,但是基本都包含基礎訓練,強度訓練與休賽期,一般在大強度訓練之后,應跟隨一定時間的基礎耐力放松訓練作為調整。

2.學會聆聽身體

運動員應當有記訓練日記的習慣,這是運動員自我預防過度訓練的簡易方法。訓練日記的內容包括訓練細節(訓練量,強度等),體感評價(疲勞度,睡眠,興奮度等),心理壓力或者傷病等因素。如果身體長時間處于高強度訓練的話,身體通常會釋放出信號。所以我們要密切關注身體的變化,及時根據這些變化作出相應的調整。

3.合理的營養補充

鐵三運動與游泳,自行車和長跑一樣,屬于耐力運動。連續的大負荷訓練比賽會造成肌肉糖原的遞減,直至出現肌糖原和肝糖原的儲備耗竭。因此運動后應及時補充碳水化合物(如面食等),恢復糖原儲備。運動同時還會造成肌肉的損傷,人體微量元素的流失等。所以蛋白粉,肌酸,谷氨醯胺,維生素都是運動員訓練后不可或缺的運動補給。

4.足夠的睡眠

訓練=運動+休息,這是眾所周知的運動方程式。睡覺是最好的恢復方式,沒有之一。耐力運動員通常每天需要8-10小時的睡眠,才能讓身體恢復到正常的水平,迎接下一次訓練。如果你沒有辦法增加你的睡眠時間,請相應地降低你的訓練強度與訓練量。

5.有選擇性地參加比賽

全國每年大大小小的鐵三比賽有二十余場之多,密集的時候甚至會一周雙賽,人體通常無法承受連續的高強度比賽,即使勉強完成了,成績通常也會差強人意。因此在每年冬訓期間,應根據新賽季的比賽安排,挑選出3-5場作為自己的黃金賽事,全年的訓練比賽都是為這幾場賽事去做準備,并在比賽中發揮出自己的最佳水平。

6.賽前訓練減量

運動員在比賽前降低訓練強度,保證其在比賽中達到巔峰狀態,稱之為減量訓練。在賽前減少訓練量,降低訓練強度,可以提供適當的時間修復之前訓練帶來的損傷,增加能量儲備。很多運動員擔心在賽前降低訓練強度會影響競技狀態。事實上,在賽前一周減少2/3的訓練頻率,也能保持已獲得的競技水平。

7.避免帶病訓練,比賽

不論是專業運動員還是業余運動員,都不可避免地會遭受傷病的困擾??梢岳斫?,花了幾個月的時間去訓練,即將站在起跑線上了,這時候卻因流感要放棄這么久所做的努力。這對于大多數人來說,是個非常艱難的決定。但是帶病參加高強度的比賽會加重病情,延緩恢復,甚至會引起更嚴重的問題。

8.學會放松心情

對成績的追求,訓練對生活,工作的影響會或多或少給運動員帶來很多心理壓力。對于業余鐵三愛好者來說,訓練,比賽并不是全部。生活里還有家庭,工作,親朋好友......運動只是生活的調味劑,如果你因此倍感壓力,實際上不是一件很好的事情。

9.多跟鐵友交流溝通

No brother, no triathlon.無兄弟,不鐵三。自己訓練,會承受更大的壓力。與同伴們一起訓練,可以獲得更多的訓練,比賽信息,也能放松愉悅心情。試想一下,你是愿意周末與同伴們騎一個長距離,跑一個半馬,歡聲笑語,其樂融融,還是愿意自己孤零零地機械地踩踏100KM?

同時,更有經驗的同伴會解答你訓練比賽中的疑惑,避免無效訓練,更有助于水平的提高。

10.了解并承認練Ironman是對身體有害的,應對這項運動心存敬畏。

很難讓所有的人都承認這個事實,但是在一天的時間里連續不斷地高強度地跑完3.8km游泳,180km自行車,42km跑步,這想想就是一件非常瘋狂的事情。當然了,絕大多數鐵三愛好者會因為單純的熱愛,去承受它帶來的傷害,或許這就是鐵三的魅力,也是鐵三不可或缺的一部分。但是我們更應當尊重我們的身體,對這項運動保持一顆敬畏之心,這樣我們既不會褻瀆我們的身體,也能從鐵三的訓練比賽中獲得更多。

撰稿/美編:衛斯理

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