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不要太瘦哦-跑者減重也要有分寸

更新時間:2021-07-12 09:22:04 所屬欄目:運動員 作者:王淑君

摘要:2014-10-1013:58:33kelejiabing認真跑步的人往往也是對自己身體有追求的人,特別是體重。在最開始跑步的日子里,成績的提高往往伴隨著體重的降低,于是很多跑者產生了這樣的印象——體重越輕跑得越快。但研究表明,真相併非如此。體重越輕跑得越快是很多跑者從入門階段總

2014-10-10 13:58:33 kelejiabing

認真跑步的人往往也是對自己身體有追求的人,特別是體重。在最開始跑步的日子里,成績的提高往往伴隨著體重的降低,于是很多跑者產生了這樣的印象——體重越輕跑得越快。但研究表明,真相併非如此。

體重越輕跑得越快是很多跑者從入門階段總結出來的「經驗」。但隨著跑齡的增長,成績的提高,你會發現最開始的這個「經驗」似乎不那么好用了。而現在,運動科學的專家已經通過進一步精確的實驗,證明了「越輕跑得越快」這一印象其實是個錯覺。

怎么吃很重要

說起體重就離不開吃這個話題。

有不少研究表明,耐力運動員從高碳水食譜轉變為低碳水食譜之后,體重都會有顯著下降,但體重下降之后的運動表現卻少有深入的研究。最近的一項相關研究是一個波蘭研究小組進行的,研究員把8位水平相當的耐力運動員分成兩組,在研究員的指導下進行了為期4周的飲食對比試驗。

其中一組的食譜為高脂肪低碳水的組合,包括15%的碳水化合物,70%的脂類和15%的蛋白質;

另一組的食譜則比較平衡,包括50%的碳水化合物,30%的脂類和20%的蛋白質。

4周的實驗過后,兩組運動員的體重降低幅度大致相當,但低碳組的運動員平均體脂比為11.02%,而同樣的時間里,平衡飲食組的運動員平均體脂比則為14.88%,前者看起來更瘦。但是,低碳組運動員在減掉了身體中脂肪的同時,運動表現也隨之出現了一定程度的下降。

從實驗室的數值來看,低碳組運動員在15分鐘中等強度和高強度運動中的做功分別為246瓦和350瓦,而平衡飲食組在這項試驗中的表現則分別是257瓦和362瓦。

研究者認為,之所以出現運動表現的下降,是因為低碳飲食降低了運動員的肌肉轉換碳水化合物供能的能力,而這種能力在耐力運動中卻是極為重要的。

緩步訓練 穩步提升

現在依然有不少教練在按照低碳水飲食+高強度訓練的方法指導運動員,這樣做雖然可以讓你瘦下來,卻不是一個好辦法讓你快起來。

薩爾斯堡大學的一個研究團隊就訓練模式與運動表現方面進行了對比研究。這項實驗涉及48位耐力運動員,研究員將他們分成四組,分別按照四種不同的模式進行訓練:

1、入門組:全部進行低強度訓練,無高強度內容;

2、基礎組:中等強度和低強度訓練各占一半;

3、高強度組:70%的高強度訓練和30%的中等強度結合;

4、平衡組:70%的中等強度和30%高強度結合

訓練周期為9周,運動員在訓練前后分別進行運動表現的測試。

實驗結果表明,在全部四組中,只有高強度組的運動員在訓練周期結束時體重降低,平均比訓練開始時輕了3.7%,而其他組的隊員則沒有明顯的體重變化。

但運動表現的結果卻和體重的關系不大。表現最好的是平衡組的運動員,在訓練結束時,這組選手的平均成績相比訓練開始時進步了17.4%,表現最差的反而是體重降低了的高強度組,進步幅度只有前者的一半,不到9%。另外兩組的表現介于這二者之間,為13%-15% 。

究竟要怎么做?因人而異

從以上的實驗可以看出,不同的飲食、訓練策略會導致完全不同的結果。在符合 BMI 18-23 的正常體重范圍內前提下,如何訓練就像控制天秤傾斜一樣,你關注一邊的數字,就很難顧及到另一邊。

如果你追求體重和身材,不那么在意成績,那么盡可以按照低碳水飲食外加高強度訓練的組合,盯著體重秤的時候,PB什么的就當時浮云吧,比賽本著重在參與的心情去面對。

否則的話,平衡飲食和中等強度的高效訓練才是更適合追求更好成績的你,忘掉體重秤上的數字吧。

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